Por Brenda O.
Cuando llegas a los 40 años es normal experimentar cambios en diferentes aspectos de tu organismo, desde la energía y la recuperación, e incluso la disminución de la masa muscular y el aumento de peso. Es por ello que esta etapa de la vida representa una oportunidad para iniciar o mantener un estilo de vida saludable.
Los hábitos saludables son importantes a lo largo de toda la vida, pero después de los 40 años pueden influir de manera significativa en la forma en que experimentas esta nueva etapa de madurez.
¿Quieres saber qué hábitos pueden contribuir positivamente a tu bienestar después de los 40?
Ejercicio y actividad física
El ejercicio y la actividad física son prácticas esenciales que debemos mantener a lo largo de nuestra vida.
Desde que somos pequeños se nos enseña a mantenernos activos para crecer saludables y fuertes, pero al llegar a los 40 este hábito sigue siendo igual de importante, sobre todo para conservar la masa muscular y la movilidad de nuestro cuerpo.
Ante el proceso natural del envejecimiento aparece la pérdida gradual de masa muscular, también conocida como sarcopenia. Esta se caracteriza por la disminución de la masa y fuerza muscular, así como por un menor rendimiento físico. Esto se debe a que con la edad la producción de proteína disminuye, siendo esta esencial para el crecimiento y la reparación muscular.
La sarcopenia es un proceso que aumenta con la edad y se puede llegar a perder hasta un 8 % de masa muscular por década. Sin embargo, otros factores como la inactividad física, la obesidad, el bajo peso, enfermedades crónicas como la diabetes y afecciones relacionadas con los huesos, como la osteoporosis, pueden agravar el riesgo de sarcopenia.
Es por ello que después de los 40 es importante mantener el ejercicio como parte de un estilo de vida saludable, en donde se priorice el ejercicio de resistencia y el entrenamiento de fuerza, como sentadillas, flexiones de brazos, ejercicios de bíceps y zancadas, en donde los músculos trabajan con una fuerza externa.
Alimentación balanceada
Con los años el cuerpo también experimenta cambios hormonales que pueden afectar la forma en que el organismo almacena grasa y regula el hambre. Esto puede derivar en dificultades para controlar el peso. Además, de acuerdo con los expertos de la Escuela de Medicina de Stanford, las calorías que quema el cuerpo cuando está en reposo se mantienen relativamente estables hasta los 60 años, pero muchas personas a partir de la mediana edad experimentan un aumento de peso progresivo y, aunque no necesariamente se debe a la ralentización del metabolismo, es importante mantener una alimentación saludable y equilibrada.
Además, una mala alimentación influye directamente en el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes, que a menudo se desarrolla de manera silenciosa entre los 40 y 50 años antes de presentar algún síntoma.
En esta etapa de la vida se debe priorizar una alimentación basada principalmente en los siguientes nutrientes:
- Proteínas: Investigaciones sugieren que los adultos mayores de 40 años se benefician de una mayor ingesta de proteína. Lo recomendable es realizar tres comidas que contengan entre 20 y 30 gramos de proteína. Algunos alimentos que representan una fuente de proteínas son: huevo, carnes magras como el pollo y el pavo, mariscos como el atún, las sardinas y el salmón, así como algunos lácteos como los quesos bajos en grasa, el yogurt griego, el requesón y la leche.
- Fibra: La fibra puede contribuir al mantenimiento de la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, además de formar parte de una alimentación relacionada con el bienestar cardiovascular y el control del peso. Algunos alimentos que contienen fibra son: lentejas, frijoles, garbanzos, avena, brócoli, zanahorias, espinacas y semillas como la chía y la linaza.
Una alimentación saludable no se traduce en dietas extremas y limitantes; el secreto está en el control de las porciones, alimentarte con buenas fuentes de fibra y proteína, y priorizar alimentos ricos en nutrientes que aporten vitaminas y minerales.
Suplementos: un complemento para tu estilo de vida
La suplementación, combinada con una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable, puede ser una herramienta útil para complementar el aporte de nutrientes que el organismo necesita, especialmente después de los 40 años.
La clave de una suplementación inteligente no está en consumir todos los productos de moda, sino en elegir aquellos que realmente se adapten a tus necesidades. Por ello, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud que pueda orientarte sobre tus requerimientos nutricionales y ayudarte a tomar decisiones informadas.
Estos son algunos suplementos que podrían contribuir a tu bienestar:
Proteínas en polvo
Las proteínas en polvo son un suplemento que por mucho tiempo se ha considerado exclusivo para las personas que entrenan, pero la realidad es muy diferente. Las proteínas en polvo son un complemento que puede formar parte de una estrategia para el mantenimiento de la masa muscular.
Algunas proteínas en polvo, como Proteína Plenitu Life de Essential Nutrition, son una buena opción para complementar la alimentación, ya que además contienen vitaminas del complejo B, como la vitamina B6 y la vitamina B9, reconocidas por participar en procesos relacionados con la energía, el sistema nervioso y el bienestar general.
Creatina
Si hablamos de masa muscular, la creatina es uno de los suplementos más populares en esta categoría. Diversos estudios han demostrado que la creatina participa en procesos relacionados con la generación de energía y el rendimiento físico.
Además, de acuerdo con el National Institutes of Health, la creatina también ha sido estudiada por su participación en funciones relacionadas con la salud cerebral y cognitiva, incluyendo procesos asociados con la atención y la memoria.
Melatonina
Con el paso de los años los niveles de melatonina pueden disminuir, y la suplementación de esta hormona en dosis bajas puede ser una opción para complementar los ritmos circadianos, que son los ciclos naturales encargados de regular procesos como el sueño, la vigilia, la digestión y la liberación de hormonas.
Algunos investigadores sugieren que la suplementación con melatonina puede contribuir al bienestar del sueño. Además, se continúa investigando su papel en diversos procesos relacionados con el organismo.
Antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger a las células frente al daño oxidativo generado por los radicales libres que se producen diariamente como resultado de factores como el estrés y la contaminación.
Estos compuestos participan en diversas funciones del organismo, incluyendo aquellas relacionadas con los ojos y la piel. Con el paso de los años, la visión puede verse afectada por diversos factores, entre ellos el estrés oxidativo. Algunos suplementos con propiedades antioxidantes, como la vitamina C, los betacarotenos, el zinc y la luteína, aportan nutrientes que contribuyen al mantenimiento de la salud visual.
Vitaminas del complejo B
Las vitaminas del complejo B son un grupo de vitaminas hidrosolubles que, al no almacenarse en grandes cantidades en el organismo y eliminarse a través de la orina, deben obtenerse regularmente mediante la alimentación.
Estas vitaminas participan en diversos procesos del cuerpo, incluyendo el metabolismo energético, la función del sistema nervioso y la salud cardiovascular.
A partir de los 40 años, mantener una ingesta adecuada de estas vitaminas puede ser importante para apoyar las funciones normales del organismo y contribuir al bienestar general. Entre las más conocidas se encuentran la vitamina B12, el ácido fólico y la vitamina B6, las cuales participan en procesos relacionados con la producción de energía y el funcionamiento adecuado del sistema nervioso.
Cumplir 40 años no significa dejar atrás el bienestar ni resignarse a los cambios que experimenta el organismo con el paso del tiempo. Si bien es cierto que algunas funciones naturales pueden volverse más lentas, también es una etapa en la que los hábitos saludables pueden marcar una diferencia importante en tu calidad de vida.
Mantenerte activo, cuidar tu alimentación, descansar adecuadamente y atender las necesidades de tu cuerpo son acciones que pueden contribuir a que esta etapa se viva de forma plena y saludable. Recuerda que nunca es tarde para adoptar hábitos que favorezcan tu bienestar y te permitan seguir disfrutando de las actividades que más te gustan.
Bibliografia
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